Un'attività propedeutica per tutti gli sport
di Gian Luca Donato

Ormai la metodologia dell'allenamento ha raggiunto livelli di alta specializzazione, e gli appassionati della corsa, soprattutto quella agonistica, sono persone informatissime su tabelle, accessori, esercizi tecnici ed aspetti medico scientifici. L'aggiornamento è pressoché continuo, sia sulle riviste specializzate che sui diversi siti Internet che offrono una informazione diffuso e specializzata sulle diverse tematiche.
Anche gli agonisti degli altri sport ormai sanno tutto sulla corsa, per i benefici che questa attività propedeutica può offrire loro come base sulla quale costruire poi i diversi sviluppi tecnici della propria disciplina.

Per chi comincia
Diverso il discorso che chi inizia a correre e non ha mai praticato attività sportive, oppure chi ricomincia a muoversi dopo alcuni anni di inattività. L'imperativo per tutti è la pazienza nel creare una base iniziale sulla quale costruire successivamente un allenamento equilibrato e assolutamente benefico. Attenzione anche all'attrezzatura, soprattutto le scarpe, perché i piedi hanno naturalmente un'importanza primaria nel gesto tecnico, ed un cattivo uso di una calzatura non adatta può creare problemi anche seri.
La prima uscita sarà sicuramente breve e le corse seguenti non potranno aumentare a dismisura la distanza.
Correre fa bene, ma la regola fondamentale è che ognuno deve essere in grado di autoregolarsi sulla base del proprio stato fisico.
Ecco perché per molti è importante cominciare alternando farsi di corsa lenta con fasi di passo, per un impegno complessivo che non superi i 20/25 minuti.
Due, tre minuti di corsa e altrettanti di buon passo, cercando poi nelle uscite successive di aumentare leggermente la fase di corsa, diminuendo invece quella di passo; fino a riuscire a correre, sempre con ritmi blandi, tutti i 20/25 minuti.
La fase iniziale, quella dell'adattamento, deve essere fatta con grande attenzione, senza mai esagerare. Equilibrio e moderazione. Durante le prime uscite bisogna inoltre evitare i percorsi troppo impegnativi o discontinui (niente salite o discese e niente terreni cedevoli) e i fondi sconnessi; sarà bene correte soltanto in orari lontani dai pasti.
Assolutamente inutili gli sprint per superare un amico o per non trovare il semaforo rosso (ci si può tranquillamente fermare); mentre va benissimo iniziare chiudere le prime uscite con una bella camminata seguita da qualche esercizio di stretching.

I vari tipi di corsa
Quando finalmente si acquisterà un po' di esperienza ed il nostro fisico sarà preparato per una corsa più evoluta, si potrà correre utilizzando altri mezzi di allenamento, ognuno dei quali viene identificato da una fascia di velocità.
Il LENTO, che come dice la parola viene fatto ad una velocità molto blanda, ma è assai utile come componente di riscaldamento pre-gara o pre-allenamento, oppure come defaticamento al termine di gara o di allenamento; il lento favorisce, abbinato ad una dieta opportuna, il dimagrimento, e serve inoltre per scaricare le tensioni psichiche.
Il CORTO-VELOCE, che serve a migliorare l'utilizzo dell'ossigeno, attraverso una corsa a ritmo uniforme con una velocità vicina a quella della soglia anaerobica o a quella che si tiene quando si corre per un'ora al massimo delle possibilità.
Il MEDIO, utile invece per migliorare l'utilizzazione sia dell'ossigeno che degli acidi grassi, attraverso una corsa continua a ritmo uniforme che si esegue su strada od in ambiente naturale alla velocità compresa fra l'85% e il 90% della soglia anaerobica.
Il LUNGO-LUNGHISSIMO, tipico allenamento per i maratoneti, che va fatto percorrendo una distanza sempre superiore a quella che solitamente facciamo, fondamentale per abituare i muscoli a consumare grassi, ma anche per abituare l'organismo ad eliminare sudore per periodi di tempo molto lunghi, per provocare adattamenti di vario tipo alle articolazioni, ai tendini a tutto l'apparato locomotore.
Il FARTLEK è invece un allenamento decisamente specialistico, realizzato attraverso una corsa continua, nella quale lo sforzo non si mantiene uniforme, ma presenta invece una serie di variazioni più o meno frequenti, nelle salite e discese; oppure soltanto variazioni di velocità decise dall'atleta, indipendentemente dalle pendenze (es. un allungo di 500 metri ogni 2 chilometri, passando da un'andatura base di 5' per chilometro a una di 3'40'', provocando così un rapido innalzamento della frequenza cardiaca e far si che il cuore aumenti la sua capacità di pompare sangue nell'unità di tempo).
La PROGRESSIONE, infine, che è una corsa continua nel quale l'andatura non è uniforme, ma viene incrementata soprattutto nel finale (es. un tratto iniziale all'andatura lento, uno intermedio del medio e uno finale del corto veloce).

Una regola per tutti: equilibrio
Non bisogna mai esagerare con l'allenamento, a qualsiasi livello. La corsa va sviluppata in un'armonia di sedute anche diverse tra loro, intervallata da opportune giornate di riposo. Ripetere sempre lo stesso tipo di allenamento, non soltanto può diventare noioso, ma per certi versi è anche controproducente quando si vogliano migliorare le proprie prestazioni.
La parola d'ordine è diversificare. Se volete migliorare il vostro personale sui 10 km o scendere sotto le 3 ore nella maratona, se siete semplicemente stufi di ripetere il solito "monotono" programma d'allenamento, per evitare qualche crisi motivazionale, vi converrà variare. Anche coloro che corrono un paio di volte alla settimana possono diversificare il proprio allenamento, attraverso un po' di corsa lente e un po' di allunghi (da effettuare sempre in scioltezza).
Un atleta che durante l'anno si allena sempre nello stesso modo farà pochi progressi: è scientificamente dimostrato.
Variare e diversificare significa anche dare equilibrio al proprio allenamento e, in generale, una buona preparazione è caratterizzata da giornate di massimo carico, e giornate di scarico attivo (riduzione dei carichi e delle quantità, anche se non necessariamente della qualità) o passivo (riposi).
I tempi di recupero devono variare in funzione del tipo di allenamento sostenuto e della condizione fisica generale e del momento. Nei cicli di allenamento è fondamentale variare le fasi di carico e scarico: lo schema a cui si rifanno i podisti è quello del 3+1, con tre settimane di lavoro intenso e una di recupero. Se invece non si è particolarmente allenati si può tranquillamente ridurre il rapporto a 2+1 e, in alcuni casi, anche a 1+1.

21/02/2002

Le attività presciistiche
di Gian Luca Donato

Bastano anche due sedute settimanali, purché fatte con un certo metodi. Anche chi non ha ambizioni agonistiche, comunque, non deve trascurare la preparazione presciistica, perché questa consentirà poi un più comodo approccio alla neve, prevenendo quegli stupidi incidenti causati da una scarsa attitudine alle attività motorie. Una buona struttura specializzata (palestra, piscina…..), oppure un personal trainer per seguire una scheda di lavoro personalizzata adatta al proprio livello; un buon osservato che sappia introdurre l'appassionato all'esecuzione migliore dei diversi esercizi, correggendo eventuali errori di postura che potrebbero rendere inefficace l'allenamento. Qualche indicazione. Innanzitutto un po' di stretching (non più di 5 minuti all'inizio e 15-20minuti alla fine dell'allenamento), per scaldare i muscoli e prevenire eventuali strappi o stiramenti. Gli esercizi base ormai li conoscono ormai tutti, e alcune palestre propongono intere lezioni che insegnano le diverse posizioni.
Poi, comincia la seduta vera e propria. Nei primi giorni è più utile un lavoro di tipo aerobico, assai indicato per migliorare la resistenza allo sforzo. In palestra si può correre sul tapis roulant, oppure pedalare, salendo sul cicloergometro, spesso fornito di programmi specifici per la resistenza. Se le giornate fuori non sono ancora troppo fredde, si può correre o pedalare all'aperto (per la corsa meglio scegliere un terreno sterrato. Non lesinate sulla scelta dei materiali, in particolare le scarpe, fondamentali per prevenire fastidiosi problemi tendinei o muscolari
Inizio graduale, magari su percorso pianeggiante, aumentando di giorno in giorno i minuti di allenamento, inserendo magari qualche dolce pendenza. Gli amanti della bicicletta possono pedalare per 15-20 minuti su superficie pianeggiante, a velocità costante o, meglio ancora, servirsi di una mountain bike, decisamente più "nature".
Ottimo anche il, che consente di sviluppare tutti i muscoli del corpo, favorendo la circolazione e l'ossigenazione del sangue, e migliorando la resistenza respiratoria senza creare problemi alle articolazioni. L'acqua, tra l'altro, ha un potere rilassante e, sé è quella di mare o meglio termale, è benefica anche per la pelle.
Dopo questa prima fase di lavoro, nei giorni successivi, in avvicinamento alla settimana bianca, l'allenamento può essere finalizzato, lavorando anche sulla velocità e sulla forza.
In palestra le macchine più moderne o i tradizionali pesi aiutano a rafforzare i muscoli della parte inferiore e superiore.
Fondamentale, per la presciistica, l'esecuzione di balzi e scatti, che migliorano la velocità di spostamento e l'elasticità nei movimenti; ma attenzione alla corretta esecuzione dell'esercizio, con un carico moderato di peso.
Per la parte superiore è invece importante farsi consigliare in base alla propria struttura fisica, stimolando i muscoli pettorali, e quelli dorsali, determinanti per gli spostamenti veloci (per esempio, le curve strette o i recuperi) senza il rischio di strappi.
Tutti gli esercizi vanno effettuati con la massima attenzione, per non procurare problemi alla schiena; in questo senso la tecnica è fondamentale, e quindi l'assistenza di un operatore specializzato, soprattutto le prime volte. Una corretta postura di una colonna vertebrale "allenata" migliora spesso il piacere dello sci e delle sue evoluzioni. Da non dimenticare infine gli addominali; sdraiati o supini, si può fare una serie di variazioni che tendono a sollecitare diverse parti dei muscoli addominali sia a corpo libero o con il pesi.
Con poche e attente sedute di allenamento, opportunamente seguite da un operatore specializzato vi mettono in condizione di rimettervi gli sci ai piedi, senza rischiare ad ogni curva l'osso del collo. Poi, naturalmente, servirà un'attrezzatura giusta e, soprattutto, un adeguato approccio alla neve, per passare davvero una piacevole settimana o weekend tra le montagne.