Semplicemente
29/11/20142:01

GIOCHI & CONCORSITEST & SONDAGGI AGORÀ

La libertà di esplorare il territorio
di
Gian Luca Donato

Oggi davvero la bicicletta è diventato un mezzo ideale per esplorare il territorio, anche con una intensa attività motoria. Accessori, tecnica e metodologie di allenamento consentono oggi anche ai meno predisposti di raggiungere un buon livello medio tale da poter affrontare anche percorsi impegnativi e al di sopra dei cento chilometri. Ed i media consentono inoltre di verificare le ultime novità attraverso una emulazione equilibrata della attività dei professionisti del pedale.
Tutti possono imparare qualcosa dai professionisti, scelte, gesti e segreti. Cominciando dalla bicicletta, oggi non esiste una specialissima da professionista che non possa essere acquistata dal comune appassionato; sono tutte commercializzate dalle ditte costruttrici e sono pressoché identiche a quelle fornite alle squadre e utilizzate dai corridori.

GLOSSARIO

LA BICICLETTA
(a cura di www.bici.net)


L'ossatura portante della bicicletta. Esistono tipi differenti di tubi per telaio, a seconda del peso e della qualità; i più diffusi impiegano ancora materiali tradizionali (alluminio, acciaio e titanio) ma si stanno diffondendo sempre più anche le fibre di vetro e carbonio (con profili in monoscocca). In molti casi vengono utilizzati componenti diversi per adattarsi alle esigenze del ciclista.
Anche se i telai migliori continuano ad essere saldati mano, un ottimo metodo di saldatura è la "saldobrasatura" che impiega come materiale d'apporto leghe non ferrose riempiendo gli spazi tra le congiunzioni e i tubi, mentre i tubi in alluminio, di preferenza sono saldati tramite incollatura.
E' costituito da un tubo obliquo (chiude il triangolo del telaio, saldando fra loro la scatola del movimento centrale e l tubo dello sterzo), un tubo orizzontale (determina la lunghezza del telaio in proporzione alla misura del tronco del ciclista sommata a quella delle braccia. Nelle mountain bike può essere inclinato in basso posteriormente, consentendo un maggiore comfort al ciclista e il rafforzamento del telaio, mentre nelle bici da corsa è in genere orizzontale, tranne le nuove configurazioni sloping), un tubo piantone (determina l'altezza del telaio in proporzione alla lunghezza della gamba e dei piedi del ciclista), ed un tubo dello sterzo (connette la forcella e il manubrio tramite la pipa, consentendo di sterzare).

La forcella
Sostiene e collega la ruota anteriore al telaio e al manubrio. Nelle mountain bike deve essere robusta, per sopportare le sollecitazioni (ne esistono modelli dotati di ammortizza tori); nelle bici da corsa sono più leggere.

Movimento centrale
Trasmette il movimento prodotto dalla pedalata attraverso pedali e pedivelle su di esso montate. In genere, dista da terra dai 29 ai 33 cm., mentre nelle bici da corsa è più in basso per motivi aerodinamici.

Lo sterzo
Le tre parti principali che compongono lo sterzo sono: il manubrio, la pipa e il tubo dello sterzo. Il manubrio è composto dalla "curva o piega" (parte del manubrio su cui il ciclista appoggia le mani), dalle manopole e dalle leve del frano a mano.
Un corto tubo ad L, la pipa, collega il manubrio al tubo di sterzo; la pipa, a sua volta, è fissata al tubo di sterzo attraverso una vite. La sua lunghezza media è di 10/12 cm. Il tubo dello sterzo connette la forcella e il manubrio tramite la pipa, consentendo di sterzare. Un cuscinetto a sfere posto sopra e sotto il tubo dello sterzo evita l'attrito tra il manubrio e la forcella della ruota anteriore.

Il manubrio
La forma e le dimensioni del manubrio variano a seconda del tipo di bici: manubrio alto per consentire una posizione seduta, con le braccia ben distese; manubrio basso per consentire la posizione "da corsa"; molto ricurvo e poco largo, con manopole parallele alla ruota anteriore, per le bici da corsa, per consentire un maggior controllo in fase di velocità; largo per le bici da città e per molte mountain bike: è adatto a ogni genere di persona e consente di viaggiare con le braccia ben distese e consente un maggior controllo a bassa velocità;
con appendici che consentono di cambiare la postura delle mani a seconda delle esigenze (vedi triathlon): "manubrio aereo", con appoggio per i gomiti, per distendersi e variare la posizione di guida; "corna" per le mountain bike, che offrono maggior trazione in salita.

La sella
Il cannotto reggisella sostiene la sella e, infilato nel tubo piantone, è regolabile in base alle esigenze del ciclista. Se la sella è avanzata rispetto al canotto, si favorisce una pedalata di forza, se è arretrata, una pedalata di agilità. Le selle possono essere in cuoio o in materiale sintetico; possono essere regolate in avanti o indietro grazie a un particolare dispositivo di bloccaggio.

I pedali
La pedaliera è contenuta in una scatola e le pedivelle sono strette da apposite chiavette, se d'acciaio, o da un dado, se in duralluminio.
Le pedivelle hanno lunghezze comprese tra i 165 e i 180 mm (in genere, 170 per le mountain bike e 175 per le bici da corsa) e alle loro estremità sono fissati i pedali con i fermapiedi che, costruiti in materiale leggerissimo, impediscono al piede di scivolare in avanti. Della pedaliera fanno parte anche le moltipliche - due o tre - che, attraverso la catena e la corona dentata, trasmettono il movimento delle gambe all'asse posteriore.

Le moltipliche
Sono corone dentate fissate al movimento centrale e alla pedivella di destra; ingranando con la catena trasmettono alla ruota posteriore il moto impresso dalla pedalata.

Ruote
Formano le ruote i cerchioni in alluminio, i copertoni e i raggi. I raggi sono in genere 32 o 36 e hanno una disposizione quasi sempre incrociata partendo dal mozzo in senso tangente, in questo modo sono più efficaci in accelerazione e in frenata; più rara è la disposizione radiale che parte dal centro del mozzo verso il cerchione. Possono avere diametro uniforme o essere più grossi alle estremità e più sottili al centro (rastremati). Nei cerchioni di qualità i raggi sono fissati attraverso i "nipples", che consentono di regolare la tensione dei raggi in modo uniforme. I cerchioni sono in acciaio (più pesanti ma più resistenti) o duralluminio (più leggeri ma anche più deformabili) e sono cavi all'interno, garantendo maggior leggerezza e robustezza; hanno superficie più larga per le mountain bike mentre è più stretta per le bici da corsa. I copertoni possono avere differenti tipi di battistrada: lisci per le bici da corsa(maggior presa sull'asfalto) e tassellato per le mountain bike. I mozzi con flangia alta conferiscono più stabilità e rigidità alla bicicletta, che risulta così più adatta alla salita, oscillando meno e trasmettendo più forza ai pedali; i mozzi a flangia bassa rendono la ruota più elastica sui tratti di strada difficile.

Cambio
La trasmissione comprende l'insieme delle parti meccaniche che trasmettono in sincronia, per mezzo una serie di cambi, la forza che il ciclista imprime ai pedali. Il pignone è costituito da una o più corone dentate fissate sulla ruota libera che trasmettono alla ruota posteriore il movimento espresso dalla catena. La ruota libera può essere di due tipi: quella che si avvita al mozzo e quella che si adatta alla scanalatura del mozzo.
Il cambio è composto da un deragliatore centrale e da un cambio posteriore. Il deragliatore è composto da un braccio di metallo attraverso cui passa la catena, con la leva del cambio il braccio si sposta sulle moltipliche, trascinando la catena alle rotelle di tensione e di guida del cambio posteriore. La catena è mantenuta in tensione grazie al bilancere che alloggia le rotelle.
Le leve del cambio possono essere posizionate sul tubo obliquo, sul tubo orizzontale, sull'attacco del manubrio e sul manubrio e sono collegate al deragliatore attraverso dei cavi. Le leve possono essere integrate ai freni, come nelle bici da corsa (agiscono indipendenti dai freni, con una semplice pressione laterale o verticale fatta a due dita consentendo maggior sicurezza alla guida), rotanti (sono inserite nelle manopole del manubrio e vengono attivate tramite rotazione del polso), sopramanubrio (piccole leve poste sopra il manubrio, ideali per la mountain bike in quanto consentono di cambiare rapidamente marcia tenendo sempre le mani sul manubrio) e sottomanubrio (due leve a scatto poste sotto la curva, ideali per mountain bike).

I freni
Si azionano tirando le leve fissate al manubrio; così facendo i pattini dei freni premono sui lati del cerchione facendo diminuire la velocità. Nei freni a tiraggio laterale il comando è fissato a un lato del freno e possono essere di tipo lungo o corto; sono particolarmente adatti alle bici da corsa. Nei freni a tiraggio centrale il comando si trova nel mezzo della tenaglia. Pattini e fili devono essere sostituiti spesso, poiché si logorano facilmente con l'uso, tuttavia sono ancora molto usati grazie alla loro potenza.
I freni Cantilever sono del tipo a tiraggio centrale e sono ottimali per le mountain bike grazie alle loro qualità di leggerezza e potenza. Sono composti da un cavo a V collegato a due corpi-freno attraverso una archetto metallico. I bracci sono fissai ad attacchi solidali con le forcelle, vicini alle ruote per ottimizzarne il funzionamento. Il filo del freno è un cavo metallico che trasmette il comando di frenata proveniente dalle leve dei freni alle leve portapattini. Può scorrere all'interno di guaine poste lungo i tubi del telaio. Le impugnature dei freni devono consentire il massimo della potenza della frenata evitando lo spostamento delle mani dalla posizione di guida. Sono in genere piatte per le mountain bike e le bici da città mentre sono ricurve per le bici da corsa.

Accessori
Casco: ne esistono di infinite varietà, di forma e di materiale, l'importante è che sia sicuro e adatto alla persona e al tipo di attività ciclistica che si intende svolgere; è importante che sia ben calzato sulla testa, senza ondeggiamenti, che sia abbastanza alto sulla fronte, in modo da consentire una visuale senza ostacoli e che sia ben munito di bocchette di aerazione. I caschi di importazione o quelli successivi al 1/7/95 devono essere muniti di adesivo di conformità CEE.
Nastro: viene avvolto sul manubrio della bicicletta per consentire un'impugnatura stabile; può essere in plastica, leggermente ingrassato, o in lino.
Pompa: serve per gonfiare la ruota della bici, è costituita da un corpo tubolare in cui corre uno stantuffo azionato dalla spinta manuale del ciclista. Possono essere fissate sul telaio, sotto la sella o sotto il tubo. Oggi sono sostituite da bombolette di gas a pressione.
Computerino: strumento oggi indispensabile per tutti i ciclisti, multi-funzione, per calcolare i chilometri percorsi, la velocità istantanea e media, ecc.
Cardiofrequenzimetro: serve a rilevare i battiti cardiaci ed è uno strumento oggi molto in voga tra gli appassionati. E' montato sul manubrio ed è collegato al torace tramite un sensore; in genere, sono dotati anche di orologio, ora di partenza e misuratore della distanza percorsa.

E sempre più spesso anche l'appassionato di oggi assembla le sue bicicletta esattamente come i campioni, che, ad esempio, usano attualmente ruote tradizionali assemblate in officina e ruote speciali da confezione, cerchi piatti e cerchi a medio e alto profilo. A livello di telai si corre, inoltre, con strutture in acciaio e in titanio, in alluminio e in carbonio; e chi più ne ha più ne metta.
C'è poi da sbizzarrirsi per l'utilizzo dei gruppi e degli altri accessori, dove le tecnologie non fermano mai la sperimentazione.

Occhio alla tecnica
Seguire una corsa in televisione oppure dal vivo consente di scoprire il modo corretto di stare in sella ed anche il modo corretto di pedalare. Ma no tutti i pro sono un fulgido esempio da seguire, ed in genere va ricordato che il bacino, il busto, il capo e le spalle non devono assolutamente accompagnare il colpo di pedale. Un grande professionista muove soltanto le gambe attraverso le articolazioni della caviglia, del ginocchio e dell'anca, appoggiandosi per il resto in modo morbido ma controllato sul manubrio.


Gli appassionati delle granfondo e i cicloturisti in generale faranno bene a regolare con una valutazione sulle proprie caratteristiche fisiche sia l'altezza del manubrio sullo sterzo, sia la lunghezza dell'attacco, in modo soggettivamente più prudente.
Per l'altezza della sella rispetto al pedaliere, da sempre la misura più delicata da trovare, c'è una regola di base da osservare: la gamba non deve stendersi completamente nell'economia dinamica della pedalata, e il ginocchio deve essere leggermente flesso quando il piede si trova al punto morto inferiore, ovvero alla massima distanza dall'appoggio di sella. Un altro aspetto da tenere conto è quello dell'uso di telai con piantone maggiormente inclinato a fronte delle strutture più verticali destinate alle gare in linea particolarmente nervose.

I cambi di ritmo
Osservare i corridori in una gara importante ripresa dalla televisione, magari registrandola e utilizzando il fermo immagine è possibile capire che tipo di rapporto utilizzano e quando è importante cambiare ritmo, sia nelle fasi interlocutorie di una gara, che durante una salita, oppure nella preparazione concitata di un finale allo sprint.

Ricordarsi di essere anche agili
Quando la velocità aumenta, si tende sempre ad indurire il rapporto per non perdere le ruote del gruppo, ma l'agilità è la qualità più importante della pedalata e deve essere sempre commisurata all'uso del rapporto, tenendo come punto fermo che si può stabilire un regime medio della pedalata valido per ogni occasione. In pianura si attesta tra le 80-100 pedalate al minuto e in salita non dovrebbe scendere al di sotto dei 50-60 colpi di pedale. Viaggiando al di sotto di questi valori vuol dire che si usa un rapporto eccessivamente lungo nei confronti dell'altimetria o del grado di preparazione, e pertanto la pedalata si appesantisce, scade la velocità e quindi il valore della prestazione.

Su e giù sulla sella
I francesi la definiscono "en danseuse", ed in gergo viene chiamato "fuorisella". E' quel movimento che serve a sgranchirsi le gambe, e questa è solo l'applicazione più elementare. Fuorisella viaggia spesso lo scalatore puro, di taglia piccola e leggera, per superare una salita con l'intento di fiaccare gli avversari. E al fuorisella ricorre qualunque ciclista per vincere un'altimetria accentuata, per rilanciare la velocità altrimenti scaduta, per eseguire uno scatto vigoroso, per entrare sulla ruota di un avversario che ha iniziato una fuga; anche utilizzando lunghi rapporti, come in volata fino a pochi metri dal traguardo, prima di sparare raccolti il classico colpo di reni.

Il fuorisella va praticato con giudizio e, soprattutto, con misura, tenendo presente che pedalare in piedi comporta una maggiore accelerazione cardiaca e una crisi più facile del respiro; è anche vero che però tale pratica consente di sgranchire i muscoli e recuperare un buon equilibrio nella muscolazione.
Guardando i professionisti si può notare che estiste uno stile personale anche nella esecuzione del fuorisella. Ad esempio, Marco Pantani impugna il manubrio sui corni, mentre la presa forse più naturale per il fuorisella è a cavallo tra le leve di comando e i freni. Stilisticamente il ciclista che affronta una lunga salita praticando il fuorisella a fasi alternate, a piombo della pedaliera, con il corpo che oscilla da una banda all'altra della bici sempre perpendicolare alla strada, offre in effetti quella immagine di ballo, di danza sui pedali, evocata dai francesi.

Occhio alle discese
Equilibrio, tecnico e balistico, nonché moderano per affrontare le discese. Spostare sempre il corpo all'indietro quando si affronta una discesa impegnativa, perché così si carica di peso la ruota motrice alleggerendo al contempo l'avantreno, con il risultato di contrastare eventuali sbandamenti da frenata del carro posteriore, ed avere pertanto maggiore libertà di sterzo.
Nel corso di una discesa che occorre frenare prima della curva e mai durante il raggio di questa, inclinando poi contestualmente, e sempre nello stesso verso, il corpo e la bici. Un'operazione graduale, nella quale va prestata particolare attenzione alle traiettorie. Quelli bravi si tengono generalmente a centro strada, quindi si allargano sulla estrema destra o sulla estrema sinistra, cioè sempre dalla parte opposta al verso della curva, prima di tagliarla a compasso con una sola arcata. Se questo è possibile nel professionismo in cui le strade sono chiuse al traffico, raramente lo è nella altre condizioni, ed un cicloturista non potrà mai copiare la traiettoria di un corridore, viaggiando contromano, con tutte le conseguenze che la cosa comporta. Resta il modo di "tagliare" una curva che è appunto quello insegnato dai professionisti, ma copiato solo parzialmente, tagliando cioè le curve a sinistra senza superare la linea di mezzeria, prendendo spazio a centro strada e, traffico permettendo, prima di affrontare una curva destra.

Istinto o irrazionalità?
Non tutti sentono la necessità di andare in bicicletta in modo programmato, magari fiduciosi che anche un allenamento generato dall'istinto possa comunque sortire un qualche effetto benefico sulle capacità prestazionali dell'attività. E' vero altresì che non si può essere pronti per un'uscita in bici di cento kilometri oppure una prova di fondo, che comprenda magari il superamento di due o tre salite impegnative, se non si ha alle spalle un'adeguata preparazione, in qualche modo gestita con metodo. Allenarsi significa, in senso elementare, praticare un'attività sportiva con carichi progressivi, in modo da abituare gradualmente l'apparato muscolare e il sistema cardiovascolare e respiratorio a prestazioni non di routine, per le quali non sono certamente abituati, o non sono più allenati. Una regola semplice, quella della approccio graduale, che produce un condizionamento positivo fino a raggiungere nel tempo alti livelli nelle prestazioni.
Generalmente tutti i programmi di allenamento sono indirizzati ad ottenere almeno una quantità minima di condizione, mediando i sistemi dell'allenamento professionistico con tabelle "adeguate" alle caratteristiche dell'attività amatoriale e granfondistica.

Mettersi a punto
Come avviene per l'autovettura, anche il ciclista del Duemila, ormai evoluto e specializzato, ha bisogno di mettere a punto di una serie di particolari tecnici e fisiologici, per predisporre al meglio il proprio adattamento ad una attività impostata con metodologia. Una adeguata fase di condizionamento nel quale valutare una serie di aspetti, che abbiamo spesso richiamato nel corso delle nostre trattazioni tecniche.
Se si riguarda indietro alla stagione precedente si possono sempre trovare alcuni difetti che hanno compromesso la prestazione, oppure si possono individuare crepe nella curva della forma agonistica; spesso anticipata, quanto mantenuta per un tempo troppo ridotto. Si è probabilmente avuto il tempo per capire quali sono gli aspetti tecnici sui quali lavorare, e quali possono essere i cambiamenti nel programma di allenamento e nel successivo programma agonistico.
Ma al di là degli obiettivi e delle scelte metodologiche fatte per il nuovo anno, la ripresa deve costituire sempre un momento nel grande prestare la massima attenzione ad un insieme di particolari. Soprattutto perché siamo in una fase importante nella quale ritmi e velocità sono blandi e la qualità del gesto tecnico e degli aspetti propedeutici sono invece determinanti.
In questo periodo poi non tutti si è allo stesso livello, tutt'altro. Alcune uscite condotte ad andatura brillante e nervosa, su distanze medio-elevate potrebbe essere dannose se non si è recuperata la necessaria brillantezza ed il ritmo della gestualità tecnica. Prestazioni massimali sono inutili e potrebbero creare anche qualche inconveniente fisico, certamente tecnico.

Il condizionamento
E' questo certamente l'aspetto che maggiormente va curato in questo fase di ripresa. La gradualità delle attività motorie e delle necessarie compensazioni devono infatti consentire al nostro organismo di ritrovare ritmi, gesti e assetti portati spesso all'esasperazione durante il periodo delle gare, e quindi soggetti a stress e difetti di ogni genere.
Il condizionamento è in realtà un procedimento con cui, attraverso un'associazione ripetuta di azioni, si induce una data risposta psico-fisica anche in assenza di una sufficiente preparazione alle sollecitazioni richieste. Azioni tese a creare una base solida sulla quale costruire la qualità; l'inverno che sta per giungere in questo senso è fondamentale nella preparazione di un ciclista, nel quale il misurino è lo strumento più adeguato a conseguire gli obiettivi minimi prefissati.
Un periodo certamente ricco di fatti, ma diversificato; nel quale convivono assieme allenamenti e comportamenti, il cui equilibrio genera il risultato di una preparazione ottimizzata.

L'adattamento
Sembra facile ritrovare l'automatismo del gesto tecnico, oppure il comfort di stare in sella per ore; figuriamoci trovarlo da zero. O meglio ancora recuperare in poche ore una soddisfacente condizione muscolare dopo un allenamento. In realtà si ricomincia da capo, ed ogni anno, in questo periodo, e si scoprono contemporaneamente nuovi dettagli che necessitano di studio, attenzione e interventi, più o meno importanti.
L'adattamento è quel processo biologico per il quale gli esseri viventi si adeguano morfologicamente e fisiologicamente alle condizioni ambientali; nel nostro caso quelle del recupero del l'adattamento all'attività del pedalare. Un processo assolutamente individuale, per le nostre caratteristiche personali, e sempre direttamente proporzionale alla tipologia di quotidianità che ciascuno di noi ha diversa da quella dei nostri colleghi.
E' la fase nella quale si procede ad un'attività di adattamento e preparazione muscolare nella quale l'obiettivo è ritrovare un tranquillo ritmo cardiaco e di pedalata, realizzato attraverso un parallelo recupero delle qualità elastiche muscolari, mediante una serie di esercizi in palestra. Per non squilibrare questo processo che deve mantenere una progressione molto blanda, è necessario sempre osservare una robusta fase di riscaldamento, seguita da un uso molto "garbato" dei rapporti; certamente mai esasperati in un senso o nell'altro.

I dettagli tecnici
Quando si comincia, o meglio quando si riprende,
è difatti consigliabile un'andatura moderata, che oltre a consentire una ripresa graduale, permette di recuperare o migliorare un corretto gesto tecnico. Il colpo di pesale, la posizione in sella, le distanze dei componenti relativi alla posizione generale, ed altro ancora.
Tanti e sempre più condizionanti elementi, che spesso creano confusione nell'appassionato che vuole sempre seguire le innumerevoli novità sul mercato del ciclo e degli accessori, come quelle nel campo delle metodologie di preparazione. Il ciclista del Duemila può costruirsi utilizzando una gamma straordinariamente variegata di alternative. Ma non sempre questo è un elemento di vantaggio; spesso rappresenta una causa di indecisione che porta spesso a commettere errore nelle scelte e nelle sperimentazioni più audaci.

Cosa non bisogna imparare
Copiare i professionisti è utile, o meglio apprendere da loro. Tuttavia esistono una serie di comportamenti da evitare. Loro sono spesso costretti a prendere i rifornimenti al volo, dalle ammiraglie o dai meccanici fermi con le sacchette al margine della strada; i professionisti indossano e dismettono la mantellina, le soprascarpe, il casco (per quelli che lo usano), i manicotti e altri indumenti, sempre senza smontare di sella; non è inoltre raro che i corridori tolgano entrambe le mani dal manubrio, si massaggino le gambe, facciano lo stretching, sempre durante la corsa; infine, in quanto all'esigenza di fare pipì, si tratta sempre di non lasciare i pedali, con la sola accortezza di portarsi in coda al gruppo per espletare la funzione.
Tutte queste manovre sono estremamente pericolose, hanno caratteristiche acrobatiche, rappresentano molto spesso la indispensabilità connaturata a una competizione che dura molte ore, hanno procurato e purtroppo procurano nel gruppo non poche cadute.

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