Oggi davvero la bicicletta è diventato un mezzo ideale per esplorare il territorio, anche con una intensa attività motoria. Accessori, tecnica e metodologie di allenamento consentono oggi anche ai meno predisposti di raggiungere un buon livello medio tale da poter affrontare anche percorsi impegnativi e al di sopra dei cento chilometri. Ed i media consentono inoltre di verificare le ultime novità attraverso una emulazione equilibrata della attività dei professionisti del pedale.
Tutti possono imparare qualcosa dai professionisti, scelte, gesti e segreti. Cominciando dalla bicicletta, oggi non esiste una specialissima da professionista che non possa essere acquistata dal comune appassionato; sono tutte commercializzate dalle ditte costruttrici e sono pressoché identiche a quelle fornite alle squadre e utilizzate dai corridori.

E sempre più spesso anche l'appassionato di oggi assembla le sue bicicletta esattamente come i campioni, che, ad esempio, usano attualmente ruote tradizionali assemblate in officina e ruote speciali da confezione, cerchi piatti e cerchi a medio e alto profilo. A livello di telai si corre, inoltre, con strutture in acciaio e in titanio, in alluminio e in carbonio; e chi più ne ha più ne metta.
C'è poi da sbizzarrirsi per l'utilizzo dei gruppi e degli altri accessori, dove le tecnologie non fermano mai la sperimentazione.

Occhio alla tecnica
Seguire una corsa in televisione oppure dal vivo consente di scoprire il modo corretto di stare in sella ed anche il modo corretto di pedalare. Ma no tutti i pro sono un fulgido esempio da seguire, ed in genere va ricordato che il bacino, il busto, il capo e le spalle non devono assolutamente accompagnare il colpo di pedale. Un grande professionista muove soltanto le gambe attraverso le articolazioni della caviglia, del ginocchio e dell'anca, appoggiandosi per il resto in modo morbido ma controllato sul manubrio.

Gli appassionati delle granfondo e i cicloturisti in generale faranno bene a regolare con una valutazione sulle proprie caratteristiche fisiche sia l'altezza del manubrio sullo sterzo, sia la lunghezza dell'attacco, in modo soggettivamente più prudente.
Per l'altezza della sella rispetto al pedaliere, da sempre la misura più delicata da trovare, c'è una regola di base da osservare: la gamba non deve stendersi completamente nell'economia dinamica della pedalata, e il ginocchio deve essere leggermente flesso quando il piede si trova al punto morto inferiore, ovvero alla massima distanza dall'appoggio di sella. Un altro aspetto da tenere conto è quello dell'uso di telai con piantone maggiormente inclinato a fronte delle strutture più verticali destinate alle gare in linea particolarmente nervose.

I cambi di ritmo
Osservare i corridori in una gara importante ripresa dalla televisione, magari registrandola e utilizzando il fermo immagine è possibile capire che tipo di rapporto utilizzano e quando è importante cambiare ritmo, sia nelle fasi interlocutorie di una gara, che durante una salita, oppure nella preparazione concitata di un finale allo sprint.

Ricordarsi di essere anche agili
Quando la velocità aumenta, si tende sempre ad indurire il rapporto per non perdere le ruote del gruppo, ma l'agilità è la qualità più importante della pedalata e deve essere sempre commisurata all'uso del rapporto, tenendo come punto fermo che si può stabilire un regime medio della pedalata valido per ogni occasione. In pianura si attesta tra le 80-100 pedalate al minuto e in salita non dovrebbe scendere al di sotto dei 50-60 colpi di pedale. Viaggiando al di sotto di questi valori vuol dire che si usa un rapporto eccessivamente lungo nei confronti dell'altimetria o del grado di preparazione, e pertanto la pedalata si appesantisce, scade la velocità e quindi il valore della prestazione.

Su e giù sulla sella
I francesi la definiscono "en danseuse", ed in gergo viene chiamato "fuorisella". E' quel movimento che serve a sgranchirsi le gambe, e questa è solo l'applicazione più elementare. Fuorisella viaggia spesso lo scalatore puro, di taglia piccola e leggera, per superare una salita con l'intento di fiaccare gli avversari. E al fuorisella ricorre qualunque ciclista per vincere un'altimetria accentuata, per rilanciare la velocità altrimenti scaduta, per eseguire uno scatto vigoroso, per entrare sulla ruota di un avversario che ha iniziato una fuga; anche utilizzando lunghi rapporti, come in volata fino a pochi metri dal traguardo, prima di sparare raccolti il classico colpo di reni.

Il fuorisella va praticato con giudizio e, soprattutto, con misura, tenendo presente che pedalare in piedi comporta una maggiore accelerazione cardiaca e una crisi più facile del respiro; è anche vero che però tale pratica consente di sgranchire i muscoli e recuperare un buon equilibrio nella muscolazione.
Guardando i professionisti si può notare che estiste uno stile personale anche nella esecuzione del fuorisella. Ad esempio, Marco Pantani impugna il manubrio sui corni, mentre la presa forse più naturale per il fuorisella è a cavallo tra le leve di comando e i freni. Stilisticamente il ciclista che affronta una lunga salita praticando il fuorisella a fasi alternate, a piombo della pedaliera, con il corpo che oscilla da una banda all'altra della bici sempre perpendicolare alla strada, offre in effetti quella immagine di ballo, di danza sui pedali, evocata dai francesi.

Occhio alle discese
Equilibrio, tecnico e balistico, nonché moderano per affrontare le discese. Spostare sempre il corpo all'indietro quando si affronta una discesa impegnativa, perché così si carica di peso la ruota motrice alleggerendo al contempo l'avantreno, con il risultato di contrastare eventuali sbandamenti da frenata del carro posteriore, ed avere pertanto maggiore libertà di sterzo.
Nel corso di una discesa che occorre frenare prima della curva e mai durante il raggio di questa, inclinando poi contestualmente, e sempre nello stesso verso, il corpo e la bici. Un'operazione graduale, nella quale va prestata particolare attenzione alle traiettorie. Quelli bravi si tengono generalmente a centro strada, quindi si allargano sulla estrema destra o sulla estrema sinistra, cioè sempre dalla parte opposta al verso della curva, prima di tagliarla a compasso con una sola arcata. Se questo è possibile nel professionismo in cui le strade sono chiuse al traffico, raramente lo è nella altre condizioni, ed un cicloturista non potrà mai copiare la traiettoria di un corridore, viaggiando contromano, con tutte le conseguenze che la cosa comporta. Resta il modo di "tagliare" una curva che è appunto quello insegnato dai professionisti, ma copiato solo parzialmente, tagliando cioè le curve a sinistra senza superare la linea di mezzeria, prendendo spazio a centro strada e, traffico permettendo, prima di affrontare una curva destra.

Istinto o irrazionalità?
Non tutti sentono la necessità di andare in bicicletta in modo programmato, magari fiduciosi che anche un allenamento generato dall'istinto possa comunque sortire un qualche effetto benefico sulle capacità prestazionali dell'attività. E' vero altresì che non si può essere pronti per un'uscita in bici di cento kilometri oppure una prova di fondo, che comprenda magari il superamento di due o tre salite impegnative, se non si ha alle spalle un'adeguata preparazione, in qualche modo gestita con metodo. Allenarsi significa, in senso elementare, praticare un'attività sportiva con carichi progressivi, in modo da abituare gradualmente l'apparato muscolare e il sistema cardiovascolare e respiratorio a prestazioni non di routine, per le quali non sono certamente abituati, o non sono più allenati. Una regola semplice, quella della approccio graduale, che produce un condizionamento positivo fino a raggiungere nel tempo alti livelli nelle prestazioni.
Generalmente tutti i programmi di allenamento sono indirizzati ad ottenere almeno una quantità minima di condizione, mediando i sistemi dell'allenamento professionistico con tabelle "adeguate" alle caratteristiche dell'attività amatoriale e granfondistica.

Mettersi a punto
Come avviene per l'autovettura, anche il ciclista del Duemila, ormai evoluto e specializzato, ha bisogno di mettere a punto di una serie di particolari tecnici e fisiologici, per predisporre al meglio il proprio adattamento ad una attività impostata con metodologia. Una adeguata fase di condizionamento nel quale valutare una serie di aspetti, che abbiamo spesso richiamato nel corso delle nostre trattazioni tecniche.
Se si riguarda indietro alla stagione precedente si possono sempre trovare alcuni difetti che hanno compromesso la prestazione, oppure si possono individuare crepe nella curva della forma agonistica; spesso anticipata, quanto mantenuta per un tempo troppo ridotto. Si è probabilmente avuto il tempo per capire quali sono gli aspetti tecnici sui quali lavorare, e quali possono essere i cambiamenti nel programma di allenamento e nel successivo programma agonistico.
Ma al di là degli obiettivi e delle scelte metodologiche fatte per il nuovo anno, la ripresa deve costituire sempre un momento nel grande prestare la massima attenzione ad un insieme di particolari. Soprattutto perché siamo in una fase importante nella quale ritmi e velocità sono blandi e la qualità del gesto tecnico e degli aspetti propedeutici sono invece determinanti.
In questo periodo poi non tutti si è allo stesso livello, tutt'altro. Alcune uscite condotte ad andatura brillante e nervosa, su distanze medio-elevate potrebbe essere dannose se non si è recuperata la necessaria brillantezza ed il ritmo della gestualità tecnica. Prestazioni massimali sono inutili e potrebbero creare anche qualche inconveniente fisico, certamente tecnico.

Il condizionamento
E' questo certamente l'aspetto che maggiormente va curato in questo fase di ripresa. La gradualità delle attività motorie e delle necessarie compensazioni devono infatti consentire al nostro organismo di ritrovare ritmi, gesti e assetti portati spesso all'esasperazione durante il periodo delle gare, e quindi soggetti a stress e difetti di ogni genere.
Il condizionamento è in realtà un procedimento con cui, attraverso un'associazione ripetuta di azioni, si induce una data risposta psico-fisica anche in assenza di una sufficiente preparazione alle sollecitazioni richieste. Azioni tese a creare una base solida sulla quale costruire la qualità; l'inverno che sta per giungere in questo senso è fondamentale nella preparazione di un ciclista, nel quale il misurino è lo strumento più adeguato a conseguire gli obiettivi minimi prefissati.
Un periodo certamente ricco di fatti, ma diversificato; nel quale convivono assieme allenamenti e comportamenti, il cui equilibrio genera il risultato di una preparazione ottimizzata.

L'adattamento
Sembra facile ritrovare l'automatismo del gesto tecnico, oppure il comfort di stare in sella per ore; figuriamoci trovarlo da zero. O meglio ancora recuperare in poche ore una soddisfacente condizione muscolare dopo un allenamento. In realtà si ricomincia da capo, ed ogni anno, in questo periodo, e si scoprono contemporaneamente nuovi dettagli che necessitano di studio, attenzione e interventi, più o meno importanti.
L'adattamento è quel processo biologico per il quale gli esseri viventi si adeguano morfologicamente e fisiologicamente alle condizioni ambientali; nel nostro caso quelle del recupero del l'adattamento all'attività del pedalare. Un processo assolutamente individuale, per le nostre caratteristiche personali, e sempre direttamente proporzionale alla tipologia di quotidianità che ciascuno di noi ha diversa da quella dei nostri colleghi.
E' la fase nella quale si procede ad un'attività di adattamento e preparazione muscolare nella quale l'obiettivo è ritrovare un tranquillo ritmo cardiaco e di pedalata, realizzato attraverso un parallelo recupero delle qualità elastiche muscolari, mediante una serie di esercizi in palestra. Per non squilibrare questo processo che deve mantenere una progressione molto blanda, è necessario sempre osservare una robusta fase di riscaldamento, seguita da un uso molto "garbato" dei rapporti; certamente mai esasperati in un senso o nell'altro.

I dettagli tecnici
Quando si comincia, o meglio quando si riprende,
è difatti consigliabile un'andatura moderata, che oltre a consentire una ripresa graduale, permette di recuperare o migliorare un corretto gesto tecnico. Il colpo di pesale, la posizione in sella, le distanze dei componenti relativi alla posizione generale, ed altro ancora.
Tanti e sempre più condizionanti elementi, che spesso creano confusione nell'appassionato che vuole sempre seguire le innumerevoli novità sul mercato del ciclo e degli accessori, come quelle nel campo delle metodologie di preparazione. Il ciclista del Duemila può costruirsi utilizzando una gamma straordinariamente variegata di alternative. Ma non sempre questo è un elemento di vantaggio; spesso rappresenta una causa di indecisione che porta spesso a commettere errore nelle scelte e nelle sperimentazioni più audaci.

Cosa non bisogna imparare
Copiare i professionisti è utile, o meglio apprendere da loro. Tuttavia esistono una serie di comportamenti da evitare. Loro sono spesso costretti a prendere i rifornimenti al volo, dalle ammiraglie o dai meccanici fermi con le sacchette al margine della strada; i professionisti indossano e dismettono la mantellina, le soprascarpe, il casco (per quelli che lo usano), i manicotti e altri indumenti, sempre senza smontare di sella; non è inoltre raro che i corridori tolgano entrambe le mani dal manubrio, si massaggino le gambe, facciano lo stretching, sempre durante la corsa; infine, in quanto all'esigenza di fare pipì, si tratta sempre di non lasciare i pedali, con la sola accortezza di portarsi in coda al gruppo per espletare la funzione.
Tutte queste manovre sono estremamente pericolose, hanno caratteristiche acrobatiche, rappresentano molto spesso la indispensabilità connaturata a una competizione che dura molte ore, hanno procurato e purtroppo procurano nel gruppo non poche cadute.

25/03/2002

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